Játra jsou největším vnitřním orgánem našeho těla. Každá jaterní buňka plní rozmanité funkce a dokáže svou činnost přizpůsobit aktuálním potřebám organizmu. Jedním z hlavních úkolů jaterních buněk je detoxikace. Játra přitom pomáhají zbavit organizmus škodlivých látek pocházejících jak z vnějšího, tak i z vnitřního prostředí, kde vznikají v rámci metabolických procesů. Fungování jater ovlivňuje mimo jiné to, z čeho energii a živiny přijímáme.
Maso
Libové maso, především hovězí, vepřové a drůbeží, patří mezi zdroje bohaté na zinek. Zinek je minerální látka, která je často spojována s imunitním systémem. Podílí se ale také na metabolismu sacharidů, tuků, bílkovin, kyselin, zásad i vitamínu A. Zároveň chrání buňky před oxidačním stresem. Maso je také výborným zdrojem bílkovin.
Vhodné jsou také méně tučné ryby, například treska nebo pstruh.
Vejce
Vejce mají vysokou energetickou hodnotu, zároveň ale obsahují velké množství bílkovin a vitamínů včetně vitamínu D, kyseliny listové a vitamínu B12. V případě vajec vybírejte ty, které pocházejí z farem nebo z bio chovu. Kvůli obsahu tuku ve žloutku může být v případě potřeby omezit tuky v jídelníčku lepší konzumovat pouze bílky.
Vajíčka upravujte bez tuku, přednost dávejte tedy vařeným vejcím před smaženými.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou bohatým zdrojem vápníku, ale také dalších minerálních látek, jako jsou fosfor a zinek, i vitamínů včetně vitamínů skupiny B. Obsahují stejně jako vejce kvalitní bílkoviny. Dobré je volit zakysané mléčné výrobky (jogurty, kefíry), v případě sýrů, tvarohu a mléka sahat po méně tučných variantách.
Ze sýrů je možné vyzkoušet například cottage nebo mozzarellu light.
Ořechy a semena
Pro zdraví jater je vhodné omezit nadměrný příjem tuků a volit ty s převahou vícenenasycených mastných kyselin (omega 3). Právě ty se mimo jiné nachází i v ořeších a semenech. Dobré je kombinovat různé druhy a doplnit tak i potřebné minerální látky a vitamíny. Například dýňová semínka a kešu ořechy jsou bohaté na zinek, lískové a vlašské ořechy, lněná a slunečnicová semínka na kyselinu listovou.
Při konzumaci myslete na to, že méně je někdy více a že jednu porci tvoří jen jedna hrst.
Celozrnné výrobky
Celozrnné obiloviny jsou důležitým zdrojem vlákniny. Do jídelníčku je možné je zařadit v podobě pečiva, příloh (pohanka, kuskus, celozrnné těstoviny, natural rýže, bulgur, kroupy, jáhly), vloček (ovesné, ječné) nebo cereálií (zde pozor na přidané cukry).
Aby bylo možné o pečivu tvrdit, že je celozrnné, musí obsahovat minimálně 80 % celozrnné mouky.
Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina jsou součástí pestrého a vyváženého jídelníčku. Výhodou je obecně nízký obsah tuku a pro zdraví jater to proto platí dvojnásobně. Volte zejména listovou a kořenovou zeleninu. Z ovoce zařazujte druhy bohaté na antioxidanty, například drobné bobulovité ovoce jako borůvky a maliny.
V Itálii, Španělsku, Francii a Řecku patří mezi běžnou součást jídelníčku artyčok. Artyčok se používá v teplé kuchyni, využít ho ale můžete i při přípravě salátů nebo studených předkrmů. Artyčok podporuje trávení, jaterní a střevní funkce a pročišťování. Ocení ho i ti, kteří se zaměřují na tělesnou hmotnost.
Ostropestřec mariánský
Bodlák s nápadně fialovými květy je nutné do jídelníčku zařazovat cíleně. Ale vyplatí se to. Ostropestřec mariánský totiž patří mezi antioxidanty a zároveň má pozitivní vliv na trávení i jaterní funkce. Podporuje pročištění organismu a mimo jiné přispívá k udržení normální hladiny cukru v krvi. Kromě těchto oblastí souvisejících s trávením a živinami podporuje navíc přirozenou obranyschopnost organismu.
Ostropestřec je bohatý na látku zvanou silymarin. Ta pomáhá chránit jaterní buňky a podporuje jejich regeneraci a pozitivně ovlivňuje produkci žluči podílející se na trávení tuků.
Jak to poskládat dohromady
- Talíř na třetiny. Zhruba polovinu talíře zelenina, čtvrtinu bílkovinná složka (maso, ryba, luštěnina, vejce), čtvrtinu celozrnná příloha.
- Úprava je stejně důležitá jako surovina. Vaření, dušení, pečení bez tuku a příprava v páře dávají u stejné suroviny výrazně jiný výsledek než smažení.
- Ryby dvakrát týdně, z toho alespoň jednou tučnější druh.
- Luštěniny dvakrát až třikrát týdně. Začněte menšími porcemi, například čočkovým salátem nebo cizrnou do zeleninové směsi.
- Ořechy po hrsti, ne z misky. Jedna porce odpovídá zhruba jedné hrsti denně.
- Pijte průběžně. Sklenice vody ke každému jídlu je jednodušší návyk než snaha dohnat celý příjem večer.
Jaké potraviny vynechat
Důležité je nejen co do jídelníčku zařazovat, ale také co omezovat.
- Vysoce zpracované potraviny, jako jsou sušenky, fast food a hotová jídla, často obsahují velké množství nezdravých tuků s převahou nasycených mastných kyselin, přidaných cukrů a umělých přísad, které mohou zatěžovat játra.
- Sladké nápoje, včetně limonád a energetických nápojů, obsahují přidané cukry, které játrům neprospívají.
- Nadměrná konzumace alkoholu je hlavním faktorem přispívajícím k poškození jater, protože narušuje jejich funkci a může časem vést k jejich poškození.
- Jednoduché sacharidy v podobě bílého chleba, rýže a těstovin je vhodné nahradit za celozrnné varianty.
Tuky jsou nedílnou součástí jídelníčku. Nejen s ohledem na játra je ale vhodné zařazovat tuky s převahou omega 3 nenasycených mastných kyselin (rostlinné zdroje, ryby) a obecně nadměrný příjem tuků omezit.
Praktické pravidlo: čím delší složení na obalu a čím víc položek v něm nepoznáváte, tím spíš jde o potravinu, kterou je vhodné zařazovat jen výjimečně.
Kde najdete cholin
Cholin je živina, kterou tělo z větší části získává z potravy. Cholin přispívá k udržení normální činnosti jater, k normálnímu metabolismu lipidů a k normálnímu metabolismu homocysteinu.
Orientační doporučený denní příjem pro dospělé je 550 mg u mužů a 425 mg u žen.
Strava pro zdravá játra a pitný režim
V rámci péče o játra je důležité zaměřit se také na pitný režim. V tom by měla převládat voda, případně neslazené slabé čaje. Pít se doporučuje v průběhu celého dne. Pocitem žízně tělo signalizuje potřebu tekutin, pijte proto i bez žízně. I když se do pitného režimu počítají i tekutiny z jídla (ovoce, zelenina, polévky), platí, že 70 až 80 % by měly pokrýt nápoje. Doporučení 2 litry denně neodpovídá individuálním potřebám a je jen zjednodušením. Množství tekutin odpovídající konkrétním potřebám je možné přesněji spočítat na základě výpočtu 30–40 ml/kg/den. V případě 70 kg to je tedy například 2,1 až 2,8 litru denně.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.nzip.cz/clanek/1140-vitamin-b9-kyselina-listova-folat
https://www.nzip.cz/clanek/1141-vitamin-b12-kobalamin
https://www.nzip.cz/clanek/1152-zinek
https://www.health.harvard.edu/nutrition/zinc-what-it-does-for-the-body-and-the-best-food-sources
https://liverfoundation.org/health-and-wellness/healthy-lifestyle/10-healthy-supermarket-tips/
https://www.khszlin.cz/khs-zlinskeho-kraje/soucasny-pohled-na-pitny-rezim/
