Co je vitamín B12 a jak v těle působí
Vitamín B12, známý také jako kobalamin, je vitamín rozpustný ve vodě. Hraje zásadní roli v mnoha metabolických procesech – podporuje energetický metabolismus a metabolismus homocysteinu. Dále pozitivně působí na činnost nervové soustavy, přispívá k tvorbě červených krvinek, napomáhá správnému fungování imunitního systému a snížení míry únavy a vyčerpání.
V čem je vitamínu B12 nejvíce
Vitamin B12 se v přirozené podobě vyskytuje převážně v živočišných zdrojích. Pokud se stravujete pestře, stačí obvykle běžná porce masa, ryb nebo vajec, abyste doporučený denní příjem pokryli.
- Hovězí játra – patří k nejbohatším přirozeným zdrojům vitamínu B12. Stačí menší porce týdně, abyste podpořili energetický metabolismus. Dobrým zdrojem je i hovězí či jehněčí maso.
- Ryby – obsahují nejen vitamín B12, ale i omega-3 mastné kyseliny. Proto by měly být v jídelníčku alespoň 2x týdně
- Kuřecí a krůtí maso – představují odlehčenou alternativu červeného masa, která je vhodná pro rychlé každodenní vaření. Obsahuje méně tuku, ale stále představuje významný zdroj vitamínu B12.
- Vejce – vaječný žloutek je přirozeným zdrojem nejen vitamínu B12, ale i dalších vitamínů skupiny B.
- Mléko a mléčné výrobky – jsou přijatelné i pro vegetariány.
Pokud konzumujete maso jen občas, zaměřte se na dostatek dalších živočišných zdrojů.
Vitamín B12 pro vegetariány i vegany
Zatímco vegetariáni mohou do jídelníčku zařadit vitamín B12 v podobě mléčných výrobků a vajec, vegani musí spoléhat na jiné zdroje. Rostlinné potraviny přitom přirozeně téměř žádný vitamín B12 neobsahují. Důvodem je to, že vitamín B12 se v rostlinách přirozeně netvoří, protože je syntetizován mikroorganismy. Některé potraviny ho ale mohou obsahovat díky fermentaci nebo umělému obohacení.
- Obohacené potraviny rostlinného původu – rostlinné nápoje (sójové, mandlové, ovesné), lahůdkové droždí, pomazánky, cereálie
- Fermentované potraviny – kimchi, kysané zelí
Pokud se řídíte zásadami veganského stravování, zařazujte do běžného jídelníčku výrobky obohacené o vitamín B12, případně doplňky stravy.
Ptáte se: Jak podpořit vstřebatelnost vitamínu B12
Vstřebávání vitamínu B12 začíná již v žaludku, kde se uvolní z potravy. Následně se naváže na speciální bílkoviny, a nakonec je do organismu vstřebán v tenkém střevě. Aby tělo využilo vitamín B12 co nejefektivněji, je důležité nejen konzumovat potraviny bohaté na vitamín B12, ale zároveň dbát na optimální kyselost v žaludku (kyselina chlorovodíková se podílí na uvolnění vitamínu B12 z potravy) a podporovat zdraví střevního mikrobiomu. Vhodné je jíst pravidelně menší porce potravin bohatých na vitamín B12, vyhýbat se nadměrné konzumaci alkoholu a nezapomínat na dostatek živin podporujících zdravé zažívání.
Zejména v případě nedostatku živočišných zdrojů v jídelníčku může být dobré zařadit vitamín B12 v podobě doplňků stravy.
Zdroje:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
