Kyselina listová je pro náš organismus velmi důležitá, a to nejen v období těhotenství. Podílí se na růstu zárodečných tkání během něj, v průběhu celého života pak ale přispívá k syntéze aminokyselin, krvetvorbě, metabolismu homocysteinu nebo se podílí na procesu dělení buněk. Zároveň pozitivně ovlivňuje psychickou činnost, funkci imunitního systému a přispívá ke snížení únavy a vyčerpání.
Kyselina listová, folát, vitamin B9 – znáte rozdíl?
Kyselina listová a folát jsou dva pojmy, které se u nás běžně používají jako synonyma. Oba je možné označit za vitamin B9, jsou mezi nimi ale i rozdíly.
• Folát je obecný název pro různé přirozené formy vitaminu B9, které se nacházejí v potravinách.
• Kyselina listová je pak syntetická forma folátu, která se používá v doplňcích stravy a v obohacených potravinách.
Hlavní rozdíl je v původu, ale také ve stabilitě – zatímco přirozené foláty se mohou tepelnou úpravou nebo skladováním částečně rozkládat, kyselina listová je stabilnější. I my budeme kvůli běžným zvyklostem používat pojem kyselina listová jak pro přirozené zdroje vitaminu B9, tak jeho syntetickou podobu.
1. Luštěniny
Fazole, hrách a čočka patří k nejvýznamnějším zdrojům kyseliny listové. Například šálek vařené čočky obsahuje 358 µg. Luštěniny navíc poskytují kvalitní rostlinné bílkoviny, vlákninu pro zdravé trávení a minerální látky, jako jsou železo, hořčík a draslík. Díky nízkému glykemickému indexu jsou vhodné i pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi.
2. Chřest
Půl šálku vařeného chřestu v sobě má asi 134 µg kyseliny listové. Kromě toho je chřest zdrojem vitaminu K, vitaminu C a vlákniny.
3. Vejce
Jedno vejce obsahuje přibližně 22 µg kyseliny listové. Kromě toho je zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, vitaminu B12 , riboflavinu (B2) a selenu. Žloutek skrývá navíc látky jako lutein a zeaxanthin.
4. Listová zelenina
Špenát, kapusta nebo rukola jsou klasickým zdrojem kyseliny listové – například šálek syrového špenátu má 58 µg. Tyto potraviny ale dodají také vlákninu, vitamin K, vitamin A a antioxidační látky.
5. Citrusové plody
Pomeranče, grapefruity či limety obsahují kolem 55 µg kyseliny listové na kus. Zároveň jsou bohatým zdrojem vitaminu C, který podporuje mimo jiné vstřebávání železa, přirozenou obranyschopnost a přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem. I citrusové ovoce je dobrým zdrojem vlákniny, i když v seznamu zdravotních přínosů zůstává tato jeho vlastnost často přehlížena.
6. Růžičková kapusta
Půl šálku vařené růžičkové kapusty dodá 47 µg kyseliny listové, vitamin C a vitamin K.
7. Brokolice
Porce půl šálku vařené brokolice obsahuje 84 µg kyseliny listové. Zároveň je bohatá na vitamin C, vitamin K a vlákninu. V brokolici se nachází také sulforafan. Zajímavostí této látky je, že v rostlině se nachází v neaktivní formě. K jeho aktivaci pak dochází po narušení rostliny například žvýkáním nebo krájením a za přítomnosti jednoho z enzymů.
8. Ořechy a semena
Například 28 g vlašských ořechů skrývá 28 µg kyseliny listové, stejné množství lněného semínka pak 24 µg. Kromě ní dodávají zdraví prospěšné tuky s převahou nenasycených mastných kyselin, vitamin E a minerální látky jako hořčík a zinek.
9. Hovězí játra
Porce 85 g vařených jater obsahuje 212 µg kyseliny listové. Játra jsou navíc bohatým zdrojem vitaminu A, vitaminu B12, mědi a bílkovin. Jde o jeden z nejvýživnějších živočišných produktů.
10. Avokádo
Polovina syrového avokáda dodá 82 µg kyseliny listové. Avokádo je navíc zdrojem draslíku, vitaminu K, vitaminu C a vitaminu B6. Vysoké množství kyseliny listové je i v dalších exotických plodech, například banánech nebo papáje.
V čem je kyselina listová nemusí barva vždy napovědět
První, co se o kyselině listové většina z nás dozví, je to, že je v listové zelenině. Vy už nyní díky výčtu výše víte, že potravin bohatých na kyselinu listovou je víc. Ale přeci jenom je jedna, v níž byste hledali kvůli její barvě spíše jiné látky. Jedná se o červenou řepu. Šálek syrové řepy přitom dodá tělu 148 µg kyseliny listové. Nachází se v ní také draslík, vitamin C a mangan.
Obohacené potraviny
Mnoho potravin včetně těstovin nebo cereálií může být o kyselinu listovou uměle obohaceno. Množství kyseliny listové pak závisí na míře přidané složky. Obohacené potraviny mohou být vhodným zdrojem i proto, že kyselina listová je v této podobě stabilnější než forma vitaminu B9 přirozeně se vyskytující v potravinách a tělo ji dokáže lépe využít.
Doplňky stravy – obsah zaručen
V doplňcích stravy může být kyselina listová kombinovaná s dalšími látkami podle toho, k čemu je přípravek určený. Pokud je to například pro podporu zdraví jater , můžeme ji v doplňku najít společně s vitaminem B12 a cholinem, které stejně jako kyselina listová napomáhají metabolismu homocysteinu, zinkem přispívajícím k normálnímu metabolismu živin, ostropestřcem a artyčokem.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.cdc.gov/folic-acid/about/intake-and-sources.html
https://www.cdc.gov/folic-acid/hcp/clinical-overview/index.html
