Cholin je živina, která hraje v našem těle důležitou roli, ale mnoho lidí si ji nedoplňuje v dostatečném množství. Pravděpodobně to bude tím, že nejlepšími přírodními zdroji cholinu jsou hovězí a kuřecí játra, tedy potraviny, které nepatří obecně k neoblíbenějším. Existuje ale i mnoho dalších způsobů, jak cholin jídelníčkem přirozeně doplnit.
Játra, vejce a ryby na prvním místě
Nejvyšší koncentrace cholinu se nachází v orgánech zvířat. Například hovězí játra obsahují v jedné porci (85 g) až 359 mg cholinu. Skvělým zdrojem jsou ale i ryby – porce lososa dodá 187 mg, kaviár ve stejném množství 285 mg. Také hovězí, kuřecí a krůtí maso je vhodné z hlediska obsahu cholinu zařazovat pravidelně: nachází se v nich kolem 70–110 mg na porci.
Vegetariáni mohou doplnit cholin díky vejcím. Jedno vejce obsahuje zhruba 169 mg cholinu – a to hlavně ve žloutku. Cholin z vajec je navíc díky obsahu tuků velmi dobře vstřebatelný.
I rostlinná strava může s doplněním cholinu pomoci
I když živočišné zdroje jsou na prvním místě, alternativou je také řada rostlinných potravin Například
- pražené sójové boby: 214 mg cholinu na šálek,
- shiitake houby: 116 mg na porci (145 g),
- pšeničné klíčky: 153 mg na porci (85 g),
- květák: 72 mg na porci (160 g),
- mandle: 15 mg cholinu na hrst,
- quinoa, červené brambory, fazole a čočka: 40–75 mg cholinu na porci.
Rostlinné potraviny navíc často obsahují vysoký podíl vlákniny, zdravých tuků a vitamínů skupiny B a jsou součástí pestrého a vyváženého jídelníčku.
Cholin od rána do večera
Chcete se zaměřit na příjem cholinu? Inspirujte se ukázkovým denním jídelníčkem. Ten je samozřejmě třeba přizpůsobit vašim dalším aktuálním potřebám.
- Snídaně: 2 vejce + krajíc chleba
- Oběd: losos s pečeným květákem
- Svačina: hrst mandlí a jogurt
- Večeře: quinoa s cizrnou a shiitake houbami
Díky chytrému kombinování živočišných i rostlinných zdrojů můžete příjem cholinu snadno pokrýt – a tělu dodat i spoustu dalších cenných látek. Případně využijte možnosti, které přinášejí doplňky stravy, v nichž je cholin kombinován s dalšími zdraví prospěšnými látkami.
Co je tedy cholin?
Cholin je ve vodě rozpustná organická látka. Nejde o vitamín v pravém slova smyslu ani o minerální látku. Jedná se o takzvaný vitagen. Z hlediska prospěšnosti pro zdraví má podobné účinky jako vitamíny skupiny B a je důležitý pro celou řadu tělesných funkcí: Přispívá k metabolismu homocysteinu i makroživin a podporuje normální činnost jater. Ačkoli si tělo dokáže malé množství cholinu vytvořit samo, nestačí to k pokrytí denní potřeby. Proto je důležité přijímat ho také ze stravy.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
